I grassi: amici dell'organismo, ma nelle giuste dosi

06:30


All’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata è importante introdurre quotidianamente una certa quantità di grassi, senza tuttavia eccedere: i grassi sono nutrienti fondamentali, ma solo nelle giuste dosi sono amici del nostro organismo!
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per un adulto è quella che apporta circa il 25% delle calorie complessive della dieta quotidiana. Tuttavia, ricordati sempre che le quantità di grassi presenti negli alimenti sono sia in forma visibile (ad esempio il grasso della carne), sia invisibile (il grasso del formaggio) e variano da un prodotto all’altro: vanno da valori molto bassi (intorno all’1% in certi prodotti vegetali e in alcune carni e pesci particolarmente magri), fino a valori molto alti nei condimenti (l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli!).

A cosa servono?
I grassi forniscono energia in maniera concentrata (9 calorie per grammo, ovvero più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e omega-3; favoriscono inoltre l’assorbimento di alcune vitamine e hanno un ruolo importante per le cellule e nella “costruzione” di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni.
I grassi però non sono tutti uguali: la loro diversa qualità può avere effetti differenti sull’organismo, e un loro eccessivo consumo può compromettere la salute. In particolare, alcuni grassi possono provocare un innalzamento del livello di colesterolo, una molecola già normalmente presente nel nostro corpo; il colesterolo è molto importante, tanto che l’organismo – oltre ad assumerlo dagli alimenti che contengono grassi animali – lo produce da solo: tuttavia, valori troppo alti di colesterolo nel sangue aumentano il rischio di insorgenza di malattie del cuore, soprattutto in presenza di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà…); quindi, per prevenire questi danni, è molto importante controllare qualità e quantità dei grassi nella tua dieta, distinguendo tra cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi, insaturi, e trans.

Gli acidi grassi saturi
I grassi dei cibi a elevato tenore di acidi grassi saturi sono quelli che fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue: provengono soprattutto da cibi come formaggi e altri prodotti lattiero-caseari (panna, latte intero…), carni grasse e loro derivati (come gli insaccati), e certi oli vegetali (olio di cocco).
Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare anche di molto, quindi è sempre meglio limitarne il consumo: in un’alimentazione sana, dovrebbero rappresentare non più del 7-10% delle calorie totali.

Gli acidi grassi insaturi
Al contrario dei precedenti, i grassi dei cibi a elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno alzare il colesterolo nel sangue: comprendono sia grassi detti monoinsaturi (di cui è particolarmente ricco l’olio d’oliva), che nelle giusti dosi fanno diminuire i livelli di colesterolo nel sangue e hanno effetti positivi sul cuore e sulla circolazione; sia i grassi detti polinsaturi, di cui è ricco l’olio di semi (polinsaturi di tipo omega-6) o il pesce (polinsaturi di tipo omega-3): in particolar modo il pesce azzurro – come sgombro, alici, sarde – grazie alla presenza di grassi polinsaturi di tipo omega-3 ha un’azione protettiva sul cuore e svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
In un’alimentazione sana, gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare fino al 20% delle calorie totali; quelli polinsaturi circa il 7%, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5/1. Per quanto riguarda i grassi da condimento come olio e burro, le linee guida INRAN consigliano 3-4 porzioni quotidiane a seconda del fabbisogno (1 cucchiaio se olio, 10g se burro o margarina per ogni porzione).

Gli acidi grassi trans
Come i saturi, anche gli acidi grassi trans fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue: sono presenti naturalmente nei prodotti dagli animali ruminanti come carne e latte, e possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali, quindi trovarsi negli alimenti industriali che ne fanno uso. Per questo motivo, leggi sempre attentamente le etichette: è meglio limitare la quota di acidi grassi trans introdotta con i prodotti industriali, quindi preferisci gli alimenti che non ne contengano!

Qualche dritta…
Modera i grassi in genere e, in particolare, quelli di origine animale, utilizzando cotture che aiutino a limitare le quantità di quelli aggiunti (al cartoccio, al vapore, al microonde…) e preferendo tegami antiaderenti.
Preferisci oli vegetali e soprattutto olio extravergine d’oliva, meglio ancora se usato a crudo sul piatto finito: infatti, se lo cuoci, sappi che i grassi insaturi tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi.
Non esagerare con le fritture e mangia più spesso il pesce, sia fresco, sia surgelato, almeno 2-3 volte alla settimana.
Scegli tagli di carne magri e togli il grasso visibile. Se ti piacciono le uova puoi mangiarne fino a 2 a settimana, ma distribuite nei vari giorni. Se bevi tanto latte preferisci quello parzialmente scremato o scremato, comunque ricco di calcio. Favorisci i formaggi magri e consumane porzioni piccole perché tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi!
Infine, per orientarti su quali sono i grassi contenuti nei vari tipi di alimenti, tieni a mente la seguente tabella tratta dalle Linee Guida INRAN:


Di Lucilla Titta.

You Might Also Like

0 commenti

Grazie per essere passato di qui.